30代からのランニング：マラソン2時間25分達成への閾値走とは？
30代でランニングを始めると、初めは何をどうしたら良いのか迷うものです。しかし私がマラソンで2時間25分という目標を達成したのは、「閾値走」の導入によるものです。閾値走とは、「効率的に体力を向上させるための走り方」で、科学的な根拠に基づいています。
私のマラソン達成体験：30代からの閾値走導入
私が閾値走を取り入れたのは、ランニングを始めてから数年後のことでした。当初は長距離を無理に走ることで体力をつけようとしていましたが、時間とともに進歩が見られなくなり、より効率的なトレーニング方法を模索するようになりました。そこで出会ったのが「閾値走」です。
閾値走の理解：なぜそれがパフォーマンスを向上させるのか？
閾値走は、適切な強度で走ることで身体が持続的な努力に対応できる能力、つまり「閾値」を高めるトレーニングです。疲労感を感じずに高速で走り続けることが可能になり、結果としてレースのパフォーマンスが向上します。このプロセスは多くの研究により支持されています1。
閾値走の科学：その効果を解明
閾値走がなぜ効果的なのかを理解するには、身体のエネルギー供給の仕組みを知る必要があります。我々が走るとき、身体は主に糖質をエネルギー源とします。しかし、強度が上がると糖質だけでは足りず、乳酸が生成されます。これが「閾値」と言われるラインです。閾値走を行うことで、この「閾値」が上がり、同じペースでも乳酸がたまりにくくなります。この現象は科学的な研究によって確認されています2。
閾値心拍とは：効果的なトレーニングのポイント
閾値走を効果的に行うためには、「閾値心拍」を知ることが重要です。閾値心拍とは、乳酸が体内に蓄積し始める心拍数のことを指します。この心拍数を超えると、体は持久力を必要とする長距離でのパフォーマンスが低下します。この閾値心拍は科学的に算出可能であり、それを基にトレーニング計画を立てることで、効率的なトレーニングが可能になります3。
閾値走の実践：効果的なトレーニング法
理論を理解したら、次は実践です。ただし、閾値走は高強度のトレーニングであるため、無理なく続けることが重要です。そのためには、適切な負荷の設定と管理が必要です。
閾値走の計画：始め方と進め方
閾値走のトレーニングを始める前に、まず自分の閾値心拍を把握することが重要です。閾値心拍は個々に異なり、年齢や体力レベルなどによります。また、トレーニングを続けると閾値心拍も変化しますので、定期的にチェックして調整することが必要です。
自己ベストを更新するための閾値走の設定
閾値心拍を元に、自分に合った閾値走のペースを設定します。一般的には、閾値心拍の80～90%の強度で20～30分間走るのが一つの方法です。これを週に1～2回行うことで、効果的に体力向上を目指せます。
負荷管理のコツ：効果を最大化、怪我を防ぐ
閾値走は高強度のトレーニングなので、負荷管理が重要です。筋肉痛や過度な疲労を感じたら、無理をせずトレーニングを休むことも大切です。また、疲労が蓄積していると感じたら、強度を下げる、距離を短くする、休息日を増やすなどの調整が必要です。このようなトレーニング管理の重要性は、スポーツ科学の研究でも確認されています4。身体の信号をしっかりと捉え、効果的で安全なトレーニングを心掛けましょう。
Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386. ↩
Billat, V. L., Demarle, A., Slawinski, J., Paiva, M., & Koralsztein, J. P. (2001). Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(12), 2089-2097. ↩
Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. ↩
Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(Suppl 2), S139-S147. ↩
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