ランニングは、単に走って距離を稼ぐだけでなく、より強く、より速いランナーになるために、さまざまな種類のランニングを理解することが重要です。この記事では、テンポ走、閾値走、乳酸閾値（LT）走の違いと、これらのバリエーションを理解することでどのようにトレーニングを強化できるかを探ります。ランニングを始めたばかりの方でも、経験豊富なアスリートでも、このガイドを読めば、自分のトレーニングルーチンについて十分な情報を得た上で判断できるようになるでしょう。
テンポ走とは
テンポランは、スピードと持久力を向上させるために考案されたワークアウトです。10kmのレースペースよりやや遅い、心地よいハードなペースで、持続的に走ります。テンポランの目的は、より速いペースを長時間維持する能力を高めることです。
テンポ走の効果としては、心肺機能の向上、ランニング効率の向上、メンタルタフネスの向上などが挙げられます。トレーニングプランにテンポ走を取り入れるには、まず自分の好きなテンポのペースで20分ほど走り、時間をかけて徐々に時間を長くしていきます。総合的なトレーニングプログラムの一環として、週に1回のテンポ走を目標にしましょう。
閾値走（いきちそう）
閾値走は、無酸素性閾値走とも呼ばれ、乳酸閾値に近いペースで走ることを言います。乳酸閾値とは、体内で生成される乳酸が、効率的に除去できる量よりも多くなり、疲労につながるポイントのことです。乳酸閾値のペースで走ることで、体が乳酸を処理し除去する効率を高めることができます。
閾値走には、持久力の向上、乳酸閾値の上昇、ランニングエコノミーの向上などの効果があります。トレーニングプランに閾値走を取り入れるには、閾値ペースでの20～30分のセッションから始め、時間をかけて徐々に時間を長くしていきます。充実したトレーニングプログラムの一環として、週に1回、閾値走を取り入れましょう。
乳酸閾値走（LT走）
乳酸閾値（LT）ランは閾値ランと似ていますが、特に体の乳酸生成量が劇的に増加するペースを目標にします。乳酸閾値走の目的は、乳酸を処理する能力を向上させ、疲労の発生を遅らせることです。
LTランの効果には、持久力の向上、乳酸閾値の改善、ランニングパフォーマンスの向上などがあります。トレーニングプランにLTランを取り入れるには、まず自分のLTペースで20～30分のセッションを行い、時間をかけて徐々に時間を長くしていきます。充実したトレーニングプログラムの一環として、週に1回LTランを取り入れましょう。
VDOTスコアによるTペース
Tペース（閾値ペース）とは、血中に過剰な乳酸を蓄積することなく、ランニングを持続できるペースのことです。ランニングコーチのジャック・ダニエルズが開発したVDOTスコアは、レースでのパフォーマンスをもとに、あなたの走力を測る指標です。VDOTスコアにより、Tペースを決定し、テンポ走、閾値走、LT走を自分の現在の体力レベルに合わせて行うことができます。
テンポ走と閾値走とLT走の違い
テンポ走、閾値走、LT走は、持久力とランニングパフォーマンスを向上させるという共通の目標がありますが、その強度と目的は異なります。テンポ走は、快適なハードペースで行い、より速いペースを長時間維持する能力を高めるものです。閾値走は、乳酸閾値に近いペースで行い、体が乳酸をより効率的に処理できるようにするものです。LTランは、乳酸産生が急激に増加する特定のペースをターゲットとし、乳酸処理の改善と疲労の遅延を目指します。
トレーニングに適したランを選択するためのヒント
トレーニングプランにどのタイプのランニングを取り入れるかを決めるには、自分の目標と現在の体力レベルを考慮します。ランニングが初めての方、持久力をつけたい方は、閾値走やLT走よりも負荷が少ないので、まずはテンポ走から始めてください。上達し、経験を積んだら、乳酸処理能力を向上させるために閾値走を取り入れます。最後に、パフォーマンスを向上させ、乳酸閾値を高めることに集中する準備ができたら、LTランをトレーニングプランに加えることを検討します。
以下は、ランナーがそれぞれの目標に応じて、どのようにランを選択するかという例です：
ビギナー
持久力をつけるためにテンポ走を中心に行い、体力が向上してきたら徐々に閾値走を導入する。
中級者
持久力向上と乳酸閾値の向上を両立させるために、テンポ走と閾値走をミックスして行う。
上級者
3種類のランニングをトレーニングプランに組み入れ、特にLTランに重点を置いて、パフォーマンスと乳酸閾値の発達を最大化する。
専門家の意見とアドバイス
ランニングコーチやアスリートは、最適な結果を得るために、トレーニングプランに様々なランニングを取り入れることの重要性を強調しています。また、定期的にトレーニングの進捗状況を確認し、目標や現在のフィットネスレベルに合わせてトレーニング内容を調整することをお勧めします。さらに、オーバートレーニングや怪我を避けるために、自分の体の声に耳を傾け、激しい運動と運動の間に十分な回復時間を確保することも勧められています。
まとめ
テンポ走、閾値走、LT走の違いを理解することで、トレーニングを大幅に強化し、ランニングの目標を達成することができます。トレーニングプランに適切な種類のランを取り入れることで、持久力を高め、乳酸閾値を向上させ、最終的にはより強く速いランナーになることができます。各タイプのランニングを試してみて、自分のニーズや目標に最も適したものを見つけることを恐れないでください。それでは、よいランニングライフを！
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